妹纸们在健身房熬炼经常会犯的错误

  我不晓得你从哪传闻的“练多举重会变得男性化”,可是它真的不是你想的那样的!

  女性该当学会真正的“举铁”,而不是拿着精美的小哑铃在那里玩弄,你的肌肉不会由于你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、选举、深蹲而发展,你只是在做无用功。跟10公斤和12.5公斤的哑铃打个招待,从此当前你要学会和它们相处;之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感受,让你的极限在每组8~15次之间。

  不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的破例,除非你有如斯高的睾丸酮素程度,那么顿时起头举铁,你不消担忧俄然从那你的耳朵或是哪里长出肌肉来。不消担忧你的肌肉跨越你的抱负审美高度。除非你成心的喂养它们。肌肉不会凭空发展,你必需有充沛的碳水和卵白质供养它们。这就是为什么汉子们除了举重还要吃鸡胸肉、牛排、鱼肉、卵白粉...并且一天五到八餐。若是你不这么吃,你别想变得“太大只。”

  我们适才只是提到了该当用更大的分量,并没说该当达到什么样的强度。说实话,在举铁的时候,你不应当能连结同样的脸色,除非你底子没有学会什么叫“力竭”。太多的女性做力量锻炼只是在马马虎虎。我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时脸色狰狞,更别说发出啼声了。如你所知,想要建立肌肉,会有一些不适,它会有些疾苦,你会为此付出一些价格,好比你淑女的抽象。起头的几个也许你还能连结文雅的脸色,当跟着逐步力竭,即便分量恰当你也会疾苦不胜,最初伴跟着狼狈和丑恶的脸色完成最初一个。

  什么?你不想如许?好吧,你能够分开力量区了。你能够向凹凸有致的身段辞别了。我还没有见过哪个身段好的人在做力量锻炼时也不断美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会感觉你的脸色丑的,之后的你也不会感觉本人的脸色难看。那些冷笑你脸色狰狞的人最初只能爱慕你的好身段!

  良多女生把练出“马甲线”当做本人健身的一个主要方针,以至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓较着的六块腹肌。于是良多女生在健身房里的次要使命就是腹部锻炼。

  可是,我真的不想冲击你们那。每小我都有六块腹肌的——只需你的脂肪含量够低,它们就会显显露来。当然,你可能想要建立的是更大块的腹肌,让它们愈加较着,即便如斯,你也不需要拿出锻炼的大半时间来熬炼腹肌。每周拿出几节锻炼课,做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌锻炼就完全足够了,剩下的就是在锻炼的“碎片时间”里做几组卷腹,或者不做也无所谓。你需要用其他的时间建立那些更主要的肌肉和减脂。

  出于某种想当然的缘由,女生在做腹肌锻炼时会喜好负重,好比在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们感觉,有负重的锻炼会让她们的腰腹看起来愈加紧实。

  现实上,那只是你想当然的设法。腰腹的肌肉对于负重的添加的反映要敏感的多。若是你想让你的腰像树桩一样,那就继续负重练腹吧。若是你想要你的腰肢变成蜂腰,那就放弃大的负重,像上一条那样建议你的“每周拿出几节锻炼课,做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌锻炼”。还有很主要的一点,在熬炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹能够在做侧平板抬起时挂俩哑铃,否的的话一周做几回侧平板抬起就够了。

  波速(BOSU)球你的健身锻练或者叫它半圆球或者其他什么名字。很不情愿的认可,波速球在成长均衡能力上是有一些长处的。因而它能对马戏团出格有用。这个具有后现代气概的“充气小凳子”。

  是的,波速球具有必然的锻炼腹部的功能,也能在脚踝的康复锻炼中起到感化,也能熬炼到你的均衡能力。可是是谁把波速球使用到力量锻炼中的呢?我想该当就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上,或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过甚选举或者保守的杠铃深蹲。更有甚者成长到在瑞士球(瑜伽球)上做这些动作。(若是你看到有人在这么做,过去朝他的球上踢一脚,让他轰然倒地。。。我是开打趣的)

  在不不变的面上做举重操练,它会让你的肌肉愈加严重委靡的更快。但在连结均衡上肌肉所做的勤奋,并不是肌肉发展所需要的的勤奋类型。并且,为了连结均衡你必需利用更轻的分量。负重——以至是很轻的分量——在波速球上会让你很快委靡,迫使你早早放弃锻炼。因而你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表白,重庆时时彩官网下注对于刺激肌肉发展的锻炼,在坚实的地面上的结果远远好于不不变面。

  这真是老生常谈了,我问你一个问题:你能否见过一个马拉松活动员或者糊口中的慢跑者有好身段的?

  我不筹算把这注释为利用兴奋剂或者基因什么的。必需认可的是,通过过度有氧锻炼制造的能量负均衡耗损的是你的肌肉而不是脂肪。

  请记住,过度的有氧活动会“杀死”你的肌肉。确实有更好的方式减脂。好比操练短跑和强度间歇锻炼,Tabata。

  在豪情里,若是你是一个专情的女子长短常好的。相信你也会有用夸姣的恋爱。可是在健身中,若是你过分专注,也许将一无所得。很可惜太多的女性并不领会这一点,她们认为“做好某个动作就是健身”或者“只需对峙某种熬炼方式就能够瘦下来”,于是良多女生反复着不异的健身套路一年又一年。成果就是一年又一年的徒劳。

  很倒霉的是,由于身体味对你经常所做的动作发生顺应,不管是力量锻炼仍是有氧锻炼。这就是为什么你会看到一些有氧操锻练每天上良多节课却仍是很胖。也有良多“动感单车发烧友”,她们几乎每节单车课都要上,可是仍然肥胖,不外她们那种狂热的精力让我佩服。由于他们老是反复不异的套路。他们的身体曾经发生了顺应,能够耗损起码的能量以达到不异的活动结果。你需要每隔四到六周就改变你一下的锻炼打算。好比第一个周期着重练腿,下个周期着重练肩和胳膊。你的豪情需要平稳,但你的身体需要新的刺激!

  说完健身房里的“专注者”在聊聊健身房里的“滥情者”,这类锻炼这根基就是上类锻炼者的另一个极端。

  这种“滥情者”次要具有于男性锻炼者中,他们对任何锻炼形式都不克不及投入太多的热情。凭仗着一股狂热做了几天的力量锻炼,可是发觉并没有练出施瓦辛格的身段,然后再去测验考试此外工具。当然女性中也不乏这种“滥情者”,在刚办健身卡的那几天几乎天天不落的去上操课,去跑步,去举铁几乎什么都要测验考试,以至会在健身房里待一成天。一个周下来发觉并没有瘦几斤,于是她热情减退,于是她不再去健身了......这仿佛是健身新手最大的“心魔”。

  这两种环境下的健身,他们的锻炼打算是紊乱的,天然而然发生的成果也是不较着的。你必需进修科学的健身法例,遵照循序渐进的健身准绳,按照本身环境制定专属的锻炼打算。建立肌肉或是燃烧脂肪,制定一个4~6周的不变的锻炼打算,然后再做更新。

  摆荡你们的节食减肥的决心吧!摄入低热量食物就像过量有氧一样不靠谱。缘由是什么?简单点说就是在你竣事力量锻炼后大约一个小时的时间段内,不管摄入何等高热量的食物,都几乎不会让你的脂肪增加。但在这期间,你的肌肉建立则需要大量的卵白质和热量。

  这一切的生物学根源是胰岛素的大量排泄。胰岛素是一种激素可以或许照顾葡萄糖和氨基酸为肌肉细胞供给养分。从广义上讲,胰岛素的发生的感化有两条路子,照顾葡萄糖和氨基酸通过肝脏转化为脂肪储存能量,另一条路子就是间接照顾这些养分素去修补肌细胞推进肌细胞的发展。而它之所用那种路径是有活动决定的——若是你刚进行完力量锻炼,胰岛素就会间接照顾养分成分去维护肌肉而不是去堆积脂肪。在健身竣事后的一小时内,肌肉对胰岛素的感化很是敏感。因而,若是你想加强肌肉线条,那么熬炼后的这段“黄金充能”时间你可万万不克不及错过。

  所以,临时健忘你对卡路里的惊骇,健忘你对碳水化合物的惊骇,它们此刻是建立你肌肉的主要原料。

  在健身的食谱里不建议有生果的插手的,生果除了苦涩的口胃外,供给给你的就是过量的碳水化合物。若是你必然要吃生果的话,那就间接洗洗吃掉吧,可万万不要再榨功效汁。

  如许的说法与你的常识相违背,健身房以至有点异端。但我仍是对峙要求你遏制对鲜榨果汁的消费。能够说,一杯果汁是凝结了多份生果的糖分而成的,按划一分量来计较,果汁的热量以至会跨越汽水的热量,一杯鲜橙汁含112卡路里,苹果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里,而同样分量的可口可乐含97卡路里,百事可乐含100卡路里。能够看到果汁的热量竟然跨越被人们遍及认为热量较高的汽水。但你还自鸣得意的认为本人这是健康饮食。

  果汁中大量的果糖将会使体内胰岛素霎时提高,在胰岛素的催化下糖分在肝脏转化为脂肪,加利福尼亚大学科学家斯坦霍普指出,大量果糖摄入会添加患心脏病和2型糖尿病的几率。所以说,若是您必然要吃生果的话,就间接吃好了,至多如许你的胃很快就会发生饱腹感。

  若是必然要喝果汁的话,那就共同一些高卵白的食物一路,卵白质将改善胰岛素的激增,更不消说它对你发展肌肉的益处了。前往搜狐,查看更多

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